<<All'improvviso ti manca il respiro, tutto intorno a te sembra si stia restringendo e un unico, martellante pensiero fa accelerare i tuoi battiti. Ti è mai capitato? Scatenata da problemi piccoli, grandi o inesistenti, l'ansia può farti sentire impotente e incapace di avere il controllo della tua vita.>>
Ho scelto di iniziare questo articolo con la stessa presentazione del libro "Tu non sei la tua ansia" (A. Gillies, 2019) in quanto la trovo una fotografia abbastanza precisa e nitida di quello che può vivere la persona che si ritrova in uno stato di ansia.
Facciamo ora un passo indietro e capiamo cos'è l'ansia e a cosa serve.
L'ansia è un'emozione ed è molto importante metabolizzare questa informazione perché questo ci permette di comprendere che, al pari di qualsiasi altra emozione, non solo non si può eliminare ma, soprattutto, sarebbe dannoso per noi eliminarla. Quello che possiamo e che è utile fare è imparare a gestirla.
COME SI MANIFESTA?
L'ansia si manifesta attraverso sintomi cognitivi, comportamentali e fisici.
A livello cognitivo quello che succede più frequentemente è provare un senso di vuoto mentale e un senso crescente di allarme e di pericolo; soffermarsi su immagini, ricordi e/o pensieri negativi; mettere in atto comportamenti protettivi cognitivi; avere la sensazione marcata di essere osservati e di essere al centro dell’attenzione altrui.
Le reazioni fisiche comprendono: sudorazione, tensione muscolare, accelerazione del battito cardiaco, fiato corto e/o sensazione di soffocamento, pallore, evacuazione delle viscere, sensazioni di vertigine, di instabilità, di “testa leggera” o di svenimento, brividi o vampate di calore, parestesie (sensazioni di torpore o di formicolio), derealizzazione (sensazione di irrealtà) o depersonalizzazione (essere distaccati da se stessi), paura di perdere il controllo o “impazzire” e paura di morire.
Dal punto di vista comportamentale, l’ansia si traduce in una tendenza immediata all'esplorazione dell’ambiente nella ricerca di spiegazioni, rassicurazioni e vie di fuga. Inoltre, la strategia principale che si tende a mettere in atto in maniera istintiva per gestire l'ansia è l'evitamento della situazione temuta che però, come vedremo più avanti, contribuisce ad aumentare la problematica.
Sono frequenti, inoltre, comportamenti protettivi (farsi accompagnare, assumere ansiolitici al bisogno, ecc.), anassertivi e di sottomissione.
QUAL E' L'UTILITA' DELL'ANSIA?
Come accennavo anche prima, l’ansia contribuisce alla sopravvivenza e alla sicurezza ed è utile per preservare la specie umana. Come spiega Ellis (2013) tutti noi, in quanto esseri umani, veniamo al mondo e siamo educati per avere desideri, preferenze ed obiettivi; se non avessimo alcun tipo di ansia e non ci preoccupassimo minimamente di realizzare i nostri desideri, sopporteremmo anche cose sgradevoli come gli insuccessi, la disapprovazione degli altri, i pericoli, le aggressioni, e non faremmo nulla per contrastarle o sfuggirvi.
L’ansia, fondamentalmente, è un insieme di sensazioni di disagio e di tendenze ad agire che ci rende consapevoli del fatto che stanno accadendo o potrebbero accadere degli eventi spiacevoli, ovvero cose che vanno contro i nostri desideri, e ci avvisano che dovremmo fare qualcosa per evitarlo. Così quando siamo in pericolo possiamo scegliere fra diverse azioni possibili, ma se non fossimo preoccupati probabilmente non percepiremmo il pericolo e/o non faremmo nulla a riguardo.
"L'ansia, dunque, deriva dal desiderare qualcosa e percepire il pericolo di non ottenerla, o dal non desiderare qualcosa e percepire il pericolo di ottenerla."
(Ellis A., 2013)
Tuttavia, esistono diversi tipi e gradi di ansia e alcuni di questi sono inappropriati o ci inducono ad autosabotarci e possiamo definirli come paure non realistiche o irrazionali. Un esempio è immaginare di camminare sul marciapiede e di avere il terrore che un’auto possa saltare il gradino e investirci. Le paure inappropriate e irrazionali portano con sé sentimenti di ansia quando in realtà il pericolo non esiste oppure è minimo. Possiamo dire che l’ansia travalica spesso dai suoi aspetti adattivi e, quindi, utili ad altri non adattivi, in quanto le reazioni ansiose sono generalizzate a una serie di situazioni che sono di per sè neutre, come per esempio: la paura di andare in ascensore o di prendere un treno, la paura della disapprovazione altrui, la paura del fatto che poiché una persona che amiamo ci rifiuta, tutte le altre persone che ameremo ci rifiuteranno, ecc.
L’ansia irrealistica deriva in gran parte da pensieri errati ed esagerati e fa perdere il controllo di se stessi; di conseguenza, questo tipo di ansia fa reagire in maniera disastrosa di fronte a rischi e problemi che emergono nella quotidianità.
PERCHE' L'EVITAMENTO SPESSO NON E' UNA BUONA IDEA?
Ritornando a quello che ho accennato prima, l’evitamento (di situazioni, persone, eventi, ecc.) è un comportamento adattivo e, quindi, utile e funzionale nella misura in cui permette di allontanarsi da una situazione di pericolo o di minaccia reale. Perde il suo valore adattivo quando si trasforma in una soluzione coercitiva, che limita le possibilità di esplorazione (Sassaroli et al., 2006). In questo caso l’evitamento diventa una strategia di fronteggiamento del problema che si rivela efficace solo temporaneamente, infatti, il sottrarsi al confronto con ciò che si teme, non fa altro che confermare ripetutamente la necessità di evitare: ogni volta che evitiamo ci priviamo dell’esperienza di riuscire a far fronte alla situazione temuta, confermando a noi stessi che evitarla è l’unica cosa che possiamo fare nel presente e nel futuro. Questo, oltre a rinforzare i timori e l’evitamento, aumenta anche la probabilità che in futuro altre circostanze simili diventeranno oggetto di evitamento a loro volta, ampliando il campo delle esperienze a cui sottrarsi per paura.
COME SI PUO' DISTINGUERE TRA ANSIA APPROPRIATA E ANSIA INAPPROPRIATA?
Un primo step da fare per essere più consapevoli di quello che ci sta accadendo quando non riusciamo a comprendere quanto sia razionale la nostra paura legata ad un determinato evento o situazione, può essere quello di confrontarsi con la realtà. In che modo? Avvalendoci delle leggi della probabilità: quando non conosci le statistiche di un pericolo e lo percepisci in modo sproporzionato ti crei un problema. Le statistiche in questo caso ti aiutano a fare i conti con la realtà, se qualcosa è davvero pericoloso troverai di certo delle statistiche basate su fatti che confermano questa pericolosità.
Le paure irrealistiche, inoltre, sono di solito esagerate o ipergeneralizzate: ascolti il racconto di una persona che è rimasta chiusa in un ascensore per diverse ore e pensi che questa cosa possa facilmente succedere a tutti, quindi anche a te; oppure ti sei ritrovato/a di fronte ad un rifiuto in amore e pensi che tutti quelli che ti piaceranno continueranno a rifiutarti. In questo caso stai esagerando ed ipergeneralizzando alcuni rischi e possibilità.
Un terzo aspetto è quello di vedere le cose solo in bianco o in nero, senza alcuna possibilità di sfumatura nel mezzo. Per esempio, di fronte alla perdita di un impiego pensi solo che questa cosa sia assolutamente negativa e vedi tutto nero, quando potresti considerare anche il fatto che potrai usufruire del sussidio di disoccupazione per un po', approfittare di questo tempo per svolgere un corso professionale e magari trovare un lavoro migliore e più soddisfacente di quello precedente.
Bibliografia di riferimento:
Gillies A. (2019), Tu non sei la tua ansia, Sperling & Kupfer Editore
Sassaroli S., Lorenzini R., Ruggiero G. M. (a cura di) (2006), Psicoterapia cognitiva dell’ansia. Rimuginio, controllo ed evitamento, Raffaello Cortina Editore
